40岁以后，人的肌肉量开始减少，体重增加，高血（xuè）压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……美国（guó）克利夫兰诊所注册营养师克里斯汀（tīng）·柯克帕特（tè）里克提（tí）醒，对（duì）于年过40的人（rén）来说（shuō），保持健康的方法之（zhī）一，就是要摄取足（zú）够（gòu）的营养。

维生素B12。维生素（sù）B12是一种能营养（yǎng）神（shén）经（jīng）系统的重（chóng）要物（wù）质（zhì），缺乏会引（yǐn）起精神不振、抑郁（yù）、记忆力下降、神经（jīng）质、偏执等，以及多（duō）种（zhǒng）认知功能障碍，甚至（zhì）增加老年（nián）痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶（nǎi）、海鲜等动（dòng）物性食品和腐乳（rǔ）、豆豉等发酵食品是（shì）维生素B12的（de）好来源。

钙。40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足，身体就（jiù）会从骨骼中“偷走”钙质，危及骨骼健康。因此，补钙最好（hǎo）要趁早。除了常吃绿（lǜ）叶（yè）菜、奶制品、豆制品等（děng）富含钙（gài）的食物，还要（yào）注意少（shǎo）吃高盐高油（yóu）的（de）食物，减少（shǎo）钙排泄（xiè）。

维生（shēng）素D。维生素 D 可以帮助钙的吸收，促进骨骼健康。研究发现（xiàn），维生素（sù）D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠（cháng）直肠癌有一定关系。补充维生素D的（de）最好办法是（shì）晒太阳（yáng）。天然食物（wù）中（zhōng），富含（hán）油脂的鱼类，特别（bié）是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇，以及鸡蛋黄（huáng）和动物内脏（zāng）中均含维生素D，可有针对性（xìng）地（dì）补充。

镁。人（rén）体所有的新陈代谢过程（chéng）都离不开镁的参与。因为镁可（kě）以减少血液中胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时还能扩张冠（guàn）状动脉，增加心肌的供（gòng）血量，对心（xīn）脑血管具有非常重要的（de）保护（hù）功效，被称为“心血管卫士”。

镁还（hái）具有降低血压和血脂的功效。如（rú）果体内镁缺失，会出现偏头痛现象，从而引起痛经、脑（nǎo）中（zhōng）风等疾病。很多食物（wù）中（zhōng）都含（hán）有镁，比如（rú）荞麦面、小（xiǎo）米、玉米和高粱（liáng）面等粗粮，蚕豆、豌豆和（hé）豇豆等豆类，苋（xiàn）菜、芥（jiè）菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁（měi）。

钾。钾（jiǎ）是维持人（rén）体正常运转的关键营养素之一。研究证（zhèng）实，钾对（duì）预（yù）防高血压等慢病具有重（chóng）要作用，防止钙流失，使骨骼（gé）更硬朗。钾的最好食物（wù）来（lái）源是蔬菜，尤其是绿叶菜和菌藻（zǎo）类。

益生（shēng）菌。益生菌既不是维生素，也非矿物质，但柯克（kè）帕特里克指出，益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明，益生菌有助保持健康体重，甚至能降（jiàng）低心脏病、糖尿病（bìng）和脑卒中风险。酸奶、泡菜等（děng）发（fā）酵食品可补充益生菌。

大量研究证明（míng），慢病（bìng）防控可通（tōng）过体（tǐ）育活动（dòng）来（lái）延（yán）长预期寿命（mìng）。美国《女性健康杂（zá）志》网站（zhàn）提醒，尤其（qí）步入（rù）40岁后（hòu），以下5种训练（liàn）最好都能坚持。

预防心（xīn）脏病，请尝试有氧运动，每周3~4次。“美国国家（jiā）健康与营养（yǎng）调查”显示，不（bú）到1%的（de）20~39岁美国（guó）妇女（nǚ）患有冠心病，但在（zài）40~59岁人（rén）群中，这一比例（lì）增长了近5倍，达到5.6%。有氧运动（包括跑步（bù）、动感单车、跳（tiào）舞、划船和（hé）游（yóu）泳（yǒng））能促使心脏更有效率地泵（bèng）血，从而保持（chí）心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏（zāng）从有（yǒu）氧运动中受益（yì），需要（yào）以最大心率80%的速度（dù）锻炼至少30分钟，每周3~4次（cì）。打个（gè）比方，在1~10点的量表上，1代表毫不费力，10代表竭尽全力，你应当达到8的（de）程度。

预（yù）防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1~2次。美国国家（jiā）骨质疏松（sōng）基（jī）金会的数据显示，50岁以上女（nǚ）性中约（yuē）有半数会因为（wéi）骨质疏松而骨折。虽（suī）然补钙能让骨骼系统保持强壮，但（dàn）最新研究（jiū）表明，高冲击力（lì）的（de）负（fù）重（chóng）运动也能增强骨骼（gé）强度。从前人们认为高（gāo）冲击力活动的影响弊大于利，但事实（shí）并非如此。在增进骨骼健康（kāng）方面，劲舞、开合跳和打（dǎ）网（wǎng）球等运动都有壮骨功效（xiào）。

抵抗关节炎，请（qǐng）尝（cháng）试力量训练，每（měi）周2~3次。患关节炎的风险（xiǎn）随着（zhe）年龄增长而上升（shēng），尤其是超重和曾经遭受关（guān）节（jiē）损伤（shāng）的人（rén）。力量训练是预防（fáng）关（guān）节疼（téng）痛的（de）最好方法（fǎ）之一，它已被证（zhèng）明（míng）可减少与（yǔ）关节（jiē）炎相（xiàng）关的疼痛，并防止其发（fā）作（zuò）。力量训（xùn）练不（bú）是非（fēi）要（yào）在健身房里（lǐ）举铁，你在家做做深（shēn）蹲、硬拉和过（guò）头举等锻炼动作，都（dōu）能（néng）增强多个（gè）关（guān）节和肌肉群的力量。

与抑郁症（zhèng）做斗争，请（qǐng）尝试瑜（yú）伽，每周1次。美国约翰·霍普金（jīn）斯大学研究（jiū）发现（xiàn），年（nián）龄在45~64岁之间的人（rén）患上抑郁症（zhèng）的风险会增加（jiā）。尽管任何形式的（de）锻炼（liàn）都（dōu）有助于（yú）避免（miǎn）焦（jiāo）虑和抑郁，但（dàn）越（yuè）来（lái）越多的研（yán）究表明，瑜伽（gā）特别有（yǒu）利（lì）于（yú）减轻压力（lì）和调节情绪。美国（guó）波士（shì）顿大学研究者发（fā）现，练习瑜伽（gā）增加了大脑中GABA（γ-氨（ān）基丁酸）的含量，这是一种情（qíng）绪调节（jiē）的（de）神（shén）经递质（zhì），抑郁（yù）和焦虑人群中通常（cháng）是缺乏的。

抵御后背疼痛，请尝试（shì）做（zuò）90秒的平板支撑，每周（zhōu）3次。根据（jù）美（měi）国国（guó）家（jiā）关节（jiē）炎和肌肉骨骼及（jí）皮（pí）肤病研究所统（tǒng）计，大多数人在30~40岁（suì）之间第一次经（jīng）历（lì）背痛，随着年（nián）龄增长，背痛变（biàn）得越来越（yuè）普遍。增强核心肌肉群（qún）的力量能让你远离背痛（tòng）。

平（píng）板支撑（chēng）对强壮（zhuàng）核心（xīn）肌肉群来说是一种非常（cháng）棒的训练，它（tā）不仅（jǐn）能（néng）锻炼腹肌（jī），还能挑（tiāo）战胸部和（hé）脊柱周围的肌肉（ròu）。当这（zhè）些肌肉变（biàn）得强壮（zhuàng）时，就能收紧整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先（xiān）做30秒，跪下休息10秒，再（zài）重复（fù）做2次。当（dāng）体能（néng）增强后，尝试不间断地坚持90秒。

来（lái）源：人民网健康（kāng）